Resolvemos tus principales dudas sobre los efectos beneficiosos que los probióticos, prebióticos y simbióticos aportan a tu dieta.
Aunque desde años la cultura tradicional incidía en su importancia, cada vez más estudios científicos certifican el valor de estos de microorganismos vivos que residen en muchos alimentos. En dichos estudios, confirman que los probióticos desempeñan un importante papel en las funciones inmunitaria, digestiva y respiratoria, e incluso que podrían tener un efecto significativo en el alivio de las enfermedades infecciosas en los niños y otros grupos de alto riesgo.
La magia de la fermentación
Parece algo supernovedoso que encontramos destacados en las estanterías de nuestras farmacias pero esta ingesta de bacteria es tan antiguo como la propia alimentación humana. Gracias a ello, las bacterias vivas dentro de nuestro organismo comiezan el proceso de digestión por nosotros.
Aunque el descubrimiento de la fermentación probablemente fuera accidental (como casi todos los grandes descubrimientos prehistóricos), fue esencial para el desarrollo de la salud humana ya que permitió que nuestros salvajes ancestros mejorar su ingesta de nutrientes.
Cuando leemos “bacterias” la mayoría de nosotros pensamos en organismos dañinos, pero todo lo contrario. En nuestro cuerpo habitan unos 100 billones de bacterias buenas que no sólo nos ayudan a estar más sano, sino que nos ayudan a luchar contra ese porcentaje de bacterias “intrusas y dañinas” que a veces nos llegan a enfermar.
Las bacterias probitóticas, a diferencia de los residentes bacterianos que componen de forma permanente nuestra microbiota, están de paso por nuestro intestino aportándonos información muy valiosa del exterior, reduciendo el riesgo de contraer determinadas infecciones y mejorando nuestra salud en general.
Según distintos estudios científicos, consumir probióticos te ayuda combatir enfermedades que se van renovando y modificando cada temporada, como por ejemplo, los resfriados, gripes o las infecciones gastrointestinales.
Pero lejos de recomendaros ningún “probiótico de farmacia“, hoy os queremos recordar su presencia natural en los alimentos fermentados gracias a un proceso muy simple. Cuando los microbios realizan el proceso de fermentación despojan a los alimentos de azúcares simples o monosacáridos (culpables de la diabetes tipo 2). Así que podemos determinar que el consumo de fermentados nos beneficia al reducir el contenido en monosacáridos y azúcares, vuelven a los alimentos más saludables y enriquecen de información a nuestra microbiota.
Los más conocidos son los lácteos fermentados, como el yogur (no azucarado), la nata agria o el kéfir, el chucrut (col fermentada), los encurtidos (pepinillos u otras verduras fermentadas), la kumbucha (bebida a base de té fermentado y azucarado), pasta de miso (kimchi), algunos tipos de queso, etc. Muchos de estos alimentos se pueden consumir en restaurantes vegetarianos en Madrid.
¿Por qué los médicos no suelen recetar el consumo de probióticos?
Es una buena pregunta para realizar a nuestro médico de cabecera. A día de hoy los estudios realizados sobre probióticos son de bajo presupuesto y en comunidades muy localizadas por lo que sus datos no son concluyentes para la gran comunidad científica. Por lo tanto, a través de diversos resultados aún no ha logrado descubrir cuales son los mecanismos, o las interacciones moleculares y los genes concretos, que intervienen, por ejemplo en su influencia del sistema inmunitario.
Esto se debe a que la microbiota de cada persona es única, el probiótico puede variar su efecto dependiendo de ello. Incluso en un mismo individuo, el efecto de probiótico también varía a lo largo de su vida.
Por tanto, la conclusión responsable es proporcionaros la información necesaria para tomar consciencia de la importancia del cuidado de la microbiota e informaros más sobre ella. Así que esperamos que si no la conocías, este sea el punto de partida para conocer y profundizar sobre ella.
principales alimentos donde podemos encontrarlos
Chucrut
Quizás sea la receta más conocida de todas. Se obtiene de la fermentación del repollo o col blanca y es usada en muchos países formando parte del plato principal o como guarnición del mismo. Al fermentar, las bacterias lácticas (como los lactobacillum o los bifidubacterium) aumentan los microorganismos beneficiosos que mejoran la flora intestinal, reestablecen el pH del intestino delgado, mejoran el proceso digestivo y la absorción de nutrientes.
En concreto, encontramos que la col fermentada tiene altas cantidades de vitamina A, B1, B2, C, y minerales como el hierro, calcio, fósforo y magnesio
.
Kefir
Como todo alimento probiótico y fermentado, el kéfir posee especiales cualidades para favorecer la flora intestinal y beneficiar la calidad de vida, siendo en muchos casos, una alternativa al yogurt tradicional.
Entre los beneficios que obtendremos al incorporar su uso a nuestra dieta destacan: alternativa sana a cualquier intolerancia a la lactosa, si tienes problemas con el colesterol malo, problemas gastrointestinales, estreñimiento, reumatismo, artritis, diabetes o incluso insomnio.
Entre los aportes adicionales destacan las vitaminas del complejo B, calcio, acido fólico y una importante cantidad de enzimas,
Encurtidos
Otro de los alimentos más populares son los encurtidos. Los encurtidos se obtienen fermentando verduras y aunque tradicionalmente se consideraba tan sólo como una forma de conservación, es también una gran fuente de probióticos.
Su consumo mejora nuestro aporte de nutrientes, el equilibrio de la mucosa y la flora intestinal. Tienen una acción desintoxicante, favorecen la digestión, ayudan a evitar gases, preparan la vesícula biliar para la digestión de las grasas, refuerzan nuestro sistema inmunitario y tienen un aporte elevado de vitamina C, ácido fólico, ácido láctico y enzimas digestivas.
¿Qué diferencias hay entre los probióticos y prebióticos y simbióticos?
Para empezar, una diferencia esencial: los prebióticos no son organismos vivos. Su función es la de ser nutrientes para las bacterias del intestino y así incrementar su número y su propia salud. Por tanto, es totalmente complementario a los probióticos y al igual que estos, podemos consumirlo de forma natural. Entre los alimentos que lo componen estas “delicias para tu flora bacteriana” están: en la cebolla, el ajo, las alcachofas… pero no son los únicos. Toda la fruta, legumbres y verduras deberían llevar una etiqueta que dijera: ¡contiene prebióticos!
Los alimentos simbióticos son aquellos alimentos funcionales que contienen una mezcla de productos alimenticios prebióticos (fructanos o bifidobacterias) y probióticos (L. casei y L. acid ophilus). La forma más común de encontrar simbióticos es en los alimentos lácteos en forma líquida. El mejor ejemplo de alimento simbiótico es la leche materna, que resulta ser es un excelente probiótico debido a su contenido en bacterias lácticas y también un excelente prebiótico por el contenido en fructoligosacáridos que favorecen el desarrollo de las bacterias intestinales.
La clave de la alimentación para mantener nuestra macrobiota feliz
A parte de los consejos sobre los fermentados que completaremos en próximos post con una lista y fórmulas caseras, recordamos que para la alimentación de nuestras bacterias es fundamental la ingesta de fibra alimentaria. Esto incluye una dieta rica en fruta, verduras, legumbres y cereales y granos integrales, semillas y frutos secos, para así poder generar y mantener la diversidad en nuestra microbiota intestinal.
Tu mejor aliado: la microbiota
La microbiota interactúa constantemente con nuestro cuerpo y determina, en gran medida, nuestra tendencia a enfermar, a engordar o incluso nuestro mal humor. Es esencial para entender la alimentación humana y ha evolucionado junto con los seres humanos, entrelazando sus funciones con las nuestras.
Actualmente, debido a los bruscos cambios en la dieta, el tipo de alimentos y procesado, el abuso de antibióticos y el exceso de asepsia, nuestra microbiota intestinal se enfrenta a una extinción invisible que produce que nuestros cuerpos no esté regulado. Llega a ser tan potencialmente peligroso que está asociado a enfermedades que están en aumento en sociedades “desarrolladas”: desde las alergias al autismo, el cáncer o la depresión.
Pero no tiene por qué ser así.
los libros donde encontrarás la información más completa
El Intestino Feliz:
el mejor libro que hemos leído sobre la microbiota
Los doctores Justin y Erica Sonnenburg, de la Universidad de Stanford, son pioneros en el campo más emocionante de la salud humana y el bienestar: el estudio de la relación entre nuestro cuerpo y los billones de organismos que este acoge, los microbios que colectivamente llamamos la microbiota.
Este libro ofrece un nuevo plan para recuperar y mantener la salud, que se centra en la forma de alimentar a la microbiota, incluyendo recetas y menús. Muestran cómo podemos mantener y fortalecer nuestra microbiota y por lo tanto mejorar nuestra propia salud. La respuesta es única para cada uno de nosotros, y cambia a medida que envejecemos.
Analizan alternativas seguras a los antibióticos, los hábitos dietéticos y de estilo de vida que fomentan la salud microbiana, la gestión del envejecimiento de la microbiota y el alimento de su propia microbioma individual.
«Esta obra es de lectura imprescindible para todo profesional de la salud y para cualquiera que esté interesado en una comprensión más amplia de la salud y el bienestar. Estoy seguro de que cuando la termine, el lector estará tan entusiasmado como lo estamos los autores y yo con estos nuevos descubrimientos acerca de los microorganismos que forman parte de nuestro ser.»
Dr. Andrew Weil
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